Көптеген жылдар бойы ақуыз диеталары және олардың сорттары салмағын жоғалтқандар мен спортшыларды қызықтырды. Біріншілері оларды қызықтырады, өйткені олар тез және елеулі шектеулерсіз артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Екіншісі бұлшықет массасын құру үшін және кептіру деп аталатын кезеңде, денедегі артық судан құтылу және бұлшықет анықтамасын, мысалы, жарыстар алдында айқынырақ ету үшін қажет.
Ғалымдар тағамның бұл түрінің шынымен қауіпсіз екенін түсіну үшін көптеген зерттеулер жүргізді.
Мәселе мынада, ақуыз диетасы көмірсулардың диетадан толығымен шығарылуына және тұтынылатын ақуыздың мөлшерін арттыруға негізделген. Бұл, өз кезегінде, рН деңгейінің бұзылуына және сүйек қаңқасынан кальцийдің шайылуына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, қауіп бүйрекке, жүрек-тамыр жүйесіне жүктеменің жоғарылауында және қан құрамының өзгеруінде.
Кез келген шектеу дене үшін стресс болып табылады, яғни ол тек мүлдем сау адамдар үшін жарамды! Осыған қарамастан, ақуызы жоғары диетаға ауыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Ақуыздар бұлшық еттерді құрудың негізгі материалы болып табылады, сондықтан ол жетіспегенде бұлшықет массасы жоғалады, бұл май мөлшерінің артуына әкеледі. Диетадағы ақуыздың жетіспеушілігі иммундық жүйенің вирустарға қарсы тұру қабілетінің төмендеуіне, нашар ұйқыға, шаршауға, тітіркенуге, шаштың түсуіне, сынғыш тырнақтарға және т. б. әкеледі.
Жануарлар ақуыздары диетада өсімдік ақуыздарына қарағанда көбірек болуы керек, өйткені өсімдік ақуыздарында маңызды аминқышқылдары аз болады.
Дені сау адамға тәулігіне бір килограмм салмаққа орта есеппен 0, 8-1 грамм ақуыз қажет.
Ақуыз диетасының мәні
Бұл диетада салмақ жоғалту процесі сіз әдетте көмірсулардан алатын өмірлік энергияның жетіспеушілігін сезінгендіктен, дене оны май шөгінділері мен бұлшықеттерден ала бастайды. Күнделікті диетаның 60-70% құрайтын ақуыздарды тұтыну арқылы сіз бұлшықет массасының төмендеуіне жол бермейсіз, сәйкесінше тек май жағылады. Дегенмен, сіз әлі де көмірсулардың белгілі бір мөлшерінсіз жасай алмайсыз: ақуыздар жақсы сіңуі үшін оларды көмірсулармен және талшықтармен бірге жеу керек. Бірақ біз оларды жаңа піскен көкөністерден немесе жұмсақ тәсілдермен өңделген көкөністерден, мысалы, бұқтырудан, сондай-ақ жемістерден аламыз. Майлар да күн сайын, тек өсімдік текті ғана тұтынылуы керек.
Ең бастысы, кез-келген диета сияқты, күнделікті тұтынудың калориясынан аспау. Бұл қиын болмайды, өйткені диетаның бұл түрінде сіз аштықты сезінбейсіз, өйткені ақуызға бай тағамның қорытылуы әлдеқайда ұзағырақ болады, яғни сіз ұзақ тоқ қаласыз. Қандағы қант деңгейінің жиі көтерілуіне жол бермеу үшін диета кезінде күніне үш рет тамақтануды ұсынамыз. Жақсы нәтижеге жету үшін жеңіл тағамдарды біраз уақытқа алып тастаңыз.
Протеин диетасының кемшіліктері
Тамақтанудың бұл түрінің кемшіліктеріне диетаның алғашқы күндеріндегі әлсіздік сезімі, бас ауруы, бас айналу, көңіл-күйдің төмендеуі, тітіркену, іш қату, белоктардың қорытылуы қиынырақ болуына байланысты ісіну жатады. Әйелдерде етеккір циклі бұзылуы мүмкін. Сондықтан және кез келген диета теңдестірілген диета болмағандықтан, оны 14 күннен артық емес ұстануға рұқсат етіледі. Қалыпты денсаулық және денсаулық проблемаларының болмауы үшін оңтайлы кезең - 12 күн. Осыдан кейін сіз диетадан мұқият «шығуыңыз» керек және, ең бастысы, дұрыс тамақтануға ауысуыңыз керек. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, көмірсулардың мөлшерін аздап арттырыңыз. Егер сізде қатты әлсіздік немесе қандай да бір ауырсыну пайда болса, диетаны дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
Протеин диетасының артықшылығы
Протеин диетасының көптеген кемшіліктері мен нюанстарына қарамастан, белгілі бір артықшылықтарды атап өтуге болады. Олар:
- жылдам салмақ жоғалту;
- аштықтың болмауы;
- бұлшықет массасына пайдасы;
- өнімдердің болуы, сізге сәйкес келетінін таңдау керек;
- пісірудің қарапайымдылығы.
Протеин диетасына қарсы көрсеткіштер
Қарсы көрсеткіштерге кез келген аурулар, созылмалы аурулар, өткір кезеңдегі аурулар, жүктілік және лактация, стресстік кезеңдер жатады.
Тыйым салынған өнімдер
- алкоголь;
- қант және құрамында қант бар барлық өнімдер;
- нан пісіру, нан өнімдері;
- тәтті жемістер;
- макарон өнімдері, құрамында ұн бар кез келген нәрсе;
- тұздықтар, маринадтар, консервілер;
- майлы, қуырылған, ащы, ысталған;
- жартылай фабрикаттар;
- жануарлар майлары;
- тәтті және газдалған сусындар;
- крахмалды көкөністер.
Рұқсат етілген өнімдер
- ең аз майлы ет және құс еті: ақ құс еті, қоян, майсыз сиыр еті, бұзау еті;
- майсыз балық;
- майлылығы аз ірімшік, сүт және ашытылған сүт өнімдері;
- жаңа піскен және бұқтырылған көкөністер;
- тіл, бауыр, жүрек;
- мидиялар, асшаяндар, кальмар;
- жұмыртқа;
- саңырауқұлақтар;
- өсімдік майлары;
- қант мөлшері аз жемістер;
- тәттілендіргіштерсіз шай мен кофе, су, жаңа сығылған көкөніс және жеміс шырындары;
- жасыл желек;
- кебек, күріш (ақ емес), қарақұмық.
KBZHU мөлшерін онлайн калькуляторлар арқылы білуге болады, өйткені бұл мәндер әр адам үшін жеке болып табылады, өйткені олар көптеген факторларға байланысты: бастапқы және қалаған салмақ, бой, физикалық белсенділік деңгейі, жас. Сіз оны шамамен есептемеуіңіз керек, өйткені негізгі метаболизм үшін қажетті калория деңгейі бар, одан төмен түсу денсаулыққа байланысты елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін. Егер сіз тезірек және көбірек салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз калорияны тұтынудан 10-20% шегеруіңіз керек, бұл сіздің тапшылығыңыз болады.
Протеин диетасының түрлері
- Дюкан диетасы,
- Магги диетасы,
- Кремль диетасы,
- Аткинс диетасы,
- 12 күн бойы ақуыз диетасы,
- айран диетасы,
- Жапондық диета.
Бұл диеталардың барлығы протеиндік диеталардың сорттары болып табылады, тек сіздің мақсаттарыңызға, талғамыңызға, қалауларыңызға және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетінін таңдау керек.
Протеин диетасы - мәзір
1-күн
- Таңғы: жұмыртқаның ақ омлеті, айран, шай
- Түскі ас: қайнатылған сиыр еті қосылған брокколи, сүзбе, ірімшік
- Кешкі ас: теңіз өнімдері
2-күн
- Таңғы ас: сүзбе, сүзбе қосылған тұтас дәнді нан, авокадо, аздап тұздалған лосось, шай
- Түскі ас: көкөніс қосылған тауық сорпасы, нан, алма, айран
- Кешкі ас: пісірілген балық стейк, көкөністер
3-күн
- Таңғы ас: сүзбе, ірімшік, қызанақ, айран/кофе/шай
- Түскі ас: тауық еті қосылған жасымық сорпасы, сиыр еті, йогурт
- Кешкі ас: балық немесе теңіз өнімдері, жасыл, айран
4-күн
- Таңғы ас: ірімшік пен лосось қосылған жұмыртқаның ақ құймақ, авокадо, алма, айран
- Түскі ас: кәстрөлдердегі саңырауқұлақ қосылған ет, нан, қантсыз жемістер
- Кешкі ас: лимон шырыны қосылған асшаяндар, жасыл, жаңа піскен қияр
5-күн
- Таңғы ас: балық, асшаяндар, көкөністер, ірімшік қосылған сұлы құймақтары. Кефир, жеміс
- Түскі ас: жасыл бұршақ қосылған ет бұқтырмасы, көкөніс сорпасы, йогурт
- Кешкі ас: қайнатылған кальмар, жұмыртқа, қияр
6-күн
- Таңғы ас: бұршақ, қызанақ, пияз, айран/йогурт қосылған омлет
- Түскі ас: саңырауқұлақ қосылған қоңыр күріш, қайнатылған тауықтың төс еті, шай/айран/жаңа сығылған көкөніс шырыны
- Кешкі ас: айран, алма
7-күн
- Таңғы ас: авокадо, пісірілген жұмыртқа, нан, йогурт
- Түскі ас: көкөніс салаты, ет немесе балық, алма, айран
- Кешкі ас: лимон шырыны қосылған теңіз өнімдері, айран/йогурт
Бұлшықет массасын алу үшін ақуыз диетасы
Протеиндік диетада бұлшықет массасын алу үшін сіз калорияны 300-400 калорияға көбейтуіңіз керек. Бұл күнделікті күйгеннен 300-400 калория көп жеу керек дегенді білдіреді. Диетаның негізгі бөлігін сүт өнімдері, балық, сүзбе, жұмыртқа, майсыз ет, теңіз өнімдері құрайды. Күнделікті қажеттіліктің көп бөлігі сағат 16: 00-ге дейін тұтынылуы керек. Сондай-ақ бұлшықет массасын алу кезінде күніне 2-3 жеңіл тағамдар енгізіледі. Біз тағамдарды дайындаудың диеталық әдістеріне артықшылық береміз: қайнату, пісіру, бұқтыру. Жүйелі жаттығуларды ұмытпаңыз, кардио және күш жаттығулары сізге тек масса ғана емес, әдемі бұлшықеттерді анықтауға көмектеседі.
Бұлшықет массасын алуға арналған мәзір
Бұл мақала протеиндік диеталар туралы болғандықтан, бұлшықетке арналған ақуыз мәзірі туралы арнайы сөйлесейік.
1-күн
- Таңғы ас: тауықтың төс еті қосылған пісірілген күріш
- Түскі ас: көкөніс қосылған ет сорпасы, бір уыс жаңғақ
- Кешкі ас: буға пісірілген балық, көкөністер
2-күн
- Таңғы ас: саңырауқұлақ қосылған қарақұмық, сүзбе, омлет
- Түскі ас: бұршақ пен күріш қосылған сиыр сорпасы, жаңғақтар
- Кешкі ас: пісірілген балық стейк, көкөніс салаты
3-күн
- Таңғы ас: сүзбе кастрөлі, омлет, сорпа
- Түскі ас: ет қосылған бұқтырылған көкөністер, лимон шырыны қосылған асшаяндар
- Кешкі ас: көкөністермен пісірілген тауықтың төс еті
4-күн
- Таңғы ас: ет қосылған інжу арпа ботқасы, сүзбе
- Түскі ас: жаңғақ қосылған ет нан, көкөніс сорпасы
- Кешкі ас: теңіз коктейлі
D5-күн:
- Таңғы ас: лосось қосылған құймақ, авокадо, кілегейлі ірімшік
- Түскі ас: буға пісірілген балық, жасыл бұршақ, жаңғақтар
- Кешкі ас: қайнатылған кеуде бөлігі
Де6-күн:
- Таңғы ас: омлет, жаңғақтар, көкөністер мен жемістердің смузилері
- Түскі ас: сиыр еті, ірімшік
- Кешкі ас: сүзбе, балық стейк
7-күн
- Таңғы ас: сүзбе кәстрөлі, аздап тұздалған лосось және авокадо қосылған нан
- Түскі ас: тауықтың төс еті, жаңғақтар немесе тұқымдар қосылған күріш
- Кешкі ас: теңіз өнімдері
Тағамдар ірімшік, йогурт, сүзбе, айран немесе жаңғақтардан тұруы керек.
Протеин диетасы - 1200 ккал үшін мәзір
1200 ккал негізінде бір күндік ақуыз диетасының мәзірінің мысалы келесідей көрінеді:
- Таңғы: жұмыртқа омлеті 200 г (306 ккал), майы аз сүзбе 100 г (101 ккал)
- Түскі ас: қайнатылған терісі жоқ тауықтың төс еті 200 г (274 ккал), қайнатылған брокколи 200 г (68 ккал)
- Кешкі ас: лосось стейк 150 г (320 ккал), май қосылған қияр және қызанақ салаты 100 г (89 ккал), майы аз айран 100 мл (41 ккал)
Протеин диетасынан шығу
Протеин диетасынан мұқият шығу керек, диетаға көмірсуларды біртіндеп қосу керек. Сіз оны аяқтағаннан кейін бірден макарон мен нанға шаюға болмайды, дұрыс тамақтануды ұстанғаныңыз жөн, әйтпесе жоғалтқаныңызды қайтарып алу қаупі бар немесе одан да көп. Сонымен қатар, бұл дене үшін тағы бір ауыр стресс болады. BCJU нормасын есептеп, қажетті пайызға жеткенше көмірсуларды бірте-бірте қосыңыз. Дегенмен, қант пен нанның соншалықты пайдалы емес екенін ұмытпаңыз. Оларды балмен, қатты бидай макаронымен, тұтас дәнді нанмен ауыстырған дұрыс. Және бәрі қалыпты жағдайда жақсы екенін есте сақтаңыз.
Протеин диетасы - нәтижелер
Протеин диетасының нәтижелері таңқаларлық: бір апта ішінде салмақ жоғалту 3-5 кг құрайды. Мұның бәрі таңдалған диета түріне, бастапқы салмаққа, күнделікті калория мөлшеріне байланысты. Көптеген адамдар бет терісінің тазаланып, өңі жақсаратынын атап өтеді. Басқалары үшін, керісінше, бұл диета қолайлы емес, олар күш пен жүйкенің жоғалуын атап өтті. Қалай болғанда да, сіздің денсаулығыңыз ақуыз диетасында салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретінін түсіну үшін дәрігермен кеңесу қажет болады. Ет жейтіндер мұны ерекше бағалайды: олар үшін мұндай мәзір тек қуаныш болады.
Белоктардың мөлшері кестесі
| Өнімнің атауы | 100 г-дағы ақуыз мөлшері |
|---|---|
| Пармезан ірімшігі | 35 гр |
| Тауық төсі | 18 г |
| Қызғылт лосось | 20 гр |
| Сиыр еті | 19 г |
| Тауық жұмыртқасы | 13 г |
| сүзбе 2% | 20 гр |
| Кальмар | 18 г |
| Асшаяндар | 24 г |
| тунец | 24 г |
| Түйетауық | 19, 5 г |
| Үй қоян | 21 г |
| Жержаңғақ | 26 г |
| Ақ саңырауқұлақтар | 30 гр |
| Поллок уылдырығы | 28 г |
| Қызыл уылдырық | 31 г |
Протеин диетасына шолулар
- «Мен протеиндік диетада жоспарланған 12 күннің 8 күнін өткіздім. Мен енді мұны істей алмадым, өзімді сынғандай сезіндім. Бірақ алғашқы екі күнде 2 келі жоғалып кетті, содан кейін салмақ өсті ».
- «Маған протеиндік диета ұнады, өйткені мен етті қатты жақсы көремін. Рас, мен сүйікті шошқа етінен бас тартуға тура келді, бұл диета үшін ол тым майлы, бірақ жалпы маған ұнады және бір аптада мен 3 кг жоғалттым ».
- «Менің салмағым 89 кг, бойым 165 см, өте көп. Протеин диетасында мен 2 аптада 5, 5 кг жоғалттым. Осыдан кейін мен дұрыс тамақтануға көштім. Маған ұнады».
- «Белок диетасы маған қысқа мерзімді нұсқада ғана сәйкес келді. Тойға срочно бір-екі келіге арықтауым керек еді, 5 күнде жасадым. Мен онымен бұдан былай тұруға батылы бармас едім ».